Distorsiones Cognitivas que nos llevan a padecer de Ansiedad

¿Puedes llegar a imaginar que nuestros ojos nos han engañado sobre la realidad que vivimos? El mundo que conocemos trabaja en función de lo que creemos y pensamos, lo que puede conllevar a problemas en la salud como la Ansiedad.

Es un poco difícil discernir lo que es real y lo que es falso ya que hemos educado a nuestra mente a  que nos muestre lo que queremos ver, pensar y creer.

En este tema les hablaré de las distorsiones cognitivas a las que estamos expuestos día a día y les garantizo que se encontraran familiarizados con al menos una de ellas.

Comencemos con la Primera Distorsión

  • Las Exigencias y el Perfeccionismo

Es lo que creemos de manera rígida de cómo debemos ser nosotros mismos y como deberían ser los demás, reglas que exigen sobre como tienen que suceder las cosas, por ejemplo: “Debo hacer mucho mejor las cosas para tener el respeto de los demás”, “Debería ser más competente”, “No debería tener errores”, “Debería hacerme caso”, “Tengo que…”, “No tengo que…”. Son algunos de los parámetros que involucran a esta distorsión. Cuando la exigencia se vuelve hacia los demás, favorece a la ira y la agresividad, por ejemplo: “Debería estar siempre feliz y sereno”, “No debería sentir emociones negativas”, “Los demás deberían actuar bien conmigo”.

Cuando observas que las personas no actúan en base a tus valores te puedes irritar o frustrar contigo y con los demás; intenta cambiar el “debería” o el “tendría” por el me “gustaría” o “preferiría”.

Segunda Distorsión

  • La Visión Catastrófica

Es adelantarte de manera catastrófica a eventos que aún no suceden  o percibir que las cosas saldrán mal.  Este tipo de distorsión desarrolla el miedo a vivir y suele empezar por un ¿y si?, por ejemplo, una persona que está viendo los índices de accidentes en coche y le pasa por la cabeza ¿y si me pasa a mí? ¿y si me ocurre a mi tal cosa?. Debes detenerte y analizar la situación, evaluando de forma objetiva que tan probable es que te suceda a ti la catástrofe, puedes reducir la magnitud de la catastrofe en tu mente utilizando un porcentaje, por ejemplo: uno de un millón, uno entre cien millones.

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Tercera Distorsión

  • La negación

Es la tendencia a negar nuestros errores, debilidades o problemas a no buscar una solución a las dificultades, suponiendo que la situación mejorara mágicamente en el futuro, esto conllevará a generar un malestar innecesario por no buscar una solución en el momento, por ejemplo: “No me importa”, “Me da igual”, “No me ocurre nada”. Está la situación en que una mujer tolera que su esposo llegara a altas horas de la noche después de beber, ella se decía, “si aguanto, el día de mañana verá lo que hago por él”. Sin embargo, iba acumulando resentimiento creyendo que la situación mejoraría en un futuro. Una  buena idea seria que revisaras tus sentimientos, puedes preguntarte ¿Cómo me siento?, ¿de qué manera esta situación me está afectando? Para que puedas rápidamente actuar y enfrentar de manera oportuna tu problema.

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Cuarta Distorsión

  • Totalización

Consiste en sacar una conclusión general de las cosas sin tener  fundamentos sostenibles, las palabras que usualmente se utilizan son: “Nadie, nunca, siempre, todos, ninguno”. “todo me sale mal”, “nunca me voy a sentir mejor”, “nadie me entiende”, “nunca me voy a casar”,”nunca me va a pasar a mi”. Trata de reemplazar estos pensamientos por otros como: “es posible que salga de la deuda”, “a veces tengo solvencia económica”, “a menudo me gusta salir con los amigos”.

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Quinta Distorsión

  • Las Etiquetas

Este punto se trata de dar por hecho que una acción define a una persona o a nosotros mismos, por ejemplo: “es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un triunfador”, “soy un fracaso”, “son unos”, “soy un”, “Es un”. por lo general se antepone el verbo “ser”. Otro ejemplo sería un hombre que tenía ciertas dificultades para hablar con una chica que le agradaba, se decía, ” soy tímido, por eso me pasa esto”, por ello hay que aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar el conjunto y tratar de reemplazarlas por: “a veces es aburrido”, “a veces se porta de manera tacaña”.

Sexta Distorsión

  • Pensamiento Polarizado, Blanco o Negro

Las personas no ven términos intermedios o es “maravilloso o es horrible”, o es “fuerte o es débil”, “bueno o malo”,  por ejemplo: el chico que invita salir a una chica y es rechazado piensa “solo me pasan cosas malas” o aquella persona que no encuentra empleo piensa “ soy un inútil, un incompetente”. Las palabras clave que usualmente usan son: “cobarde, inútiles, fracasado”. Los porcentajes pueden ser una buena manera de manejar esta distorsión por ejemplo: es un 70% ameno y divertido, fue un 30% más ausente.

Séptima Distorsión

  • Razonamiento Emocional

Nace a partir de algo que sientes y concluyes que es real por lo que se toma como un hecho objetivo, por ejemplo: “me siento un perdedor”, “es porque lo soy”, “me siento raro”, “algo debe estarme pasando”, “me siento inquieto”, “algo va a pasar”. “Si me siento así es porque soy…”, esta distorsión es muy común y hay que estar alerta porque las emociones nos pueden estar engañando, trata de reflexionar cuando tengas una emoción negativa y procura no engancharte de ella.

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Octava Distorsión

  • Lectura del pensamiento

Crees saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen así como estar seguro de lo que otros piensan de ti, estas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado “proyectivo” que consiste en proyectar a los demás nuestros sentimientos y motivaciones, por ejemplo: “si le digo lo que siento se va a enojar”, “seguramente está pensando que me veo mal”, “ella está contigo por el dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un tonto”. Todas estas cuestiones son hipótesis y tendrías que comprobar con evidencias; trata de dudar de tus hipótesis hasta que no sean un hecho real.

 

Novena Distorsión

  • Personalización

Consiste en basar sin fundamentos los hechos del entorno con uno mismo, por ejemplo: si ves a un amigo que tiene mala cara pensamos que estará enfadado conmigo, o en el trabajo tenías la impresión de que cada vez que el jefe decía que había que mejorar la calidad en el trabajo  lo estaba atribuyendo a tí, otros ejemplos son: “a ella le hacen caso pero no a mí”, “algo le habré hecho”, una mamá que ve que su hijo no aprobó el examen lo atribuye a que algún error habrá cometido en su educación. Por eso, prueba y comprueba si los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo.

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Décima Distorsión

  • Filtraje

Se agarra lo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y lo positivo pasa a segundo término, ejemplo: dos amigos que están platicando de muchos temas agradables y empiezan a discutir de política, al marcharse a casa uno de ellos se siente irritado pensando en las críticas que dijo su amigo sobre la política y descartando todo lo bueno que también tuvo la charla, otros ejemplos son: “es terrible, es desagradable, no puedo resistirlo, no puedo más, no aguanto que…”, por ende el filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto  de justamente aquello que más tememos, como las personas depresivas, que supondrán la posibilidad de perdida y abandono, los ansiosos que filtran situaciones de riesgo y peligro, los coléricos filtran situaciones de injusticias. cambia las expresiones negativas por “no es para tanto”, “tu puedes”, “seguro que tienes capacidad para afrontarlo”, tomate tiempo antes de sacar conclusiones.

Onceava Distorsión

  • Falacia de Justicia

Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos, las palabras claves para esta distorsión son: “no hay derecho”, “es injusto que”, “si de verdad me aprecia no me diría eso”.

 Como te darás cuenta podemos llegar a tener más de una distorsión y es por eso importante partir de un pensamiento e irlo desglosando  para poder identificar las distorsiones, cada que venga un pensamiento a tu mente trata de analizarlo para que puedas identificar mejor tu distorsión.

 

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